', 'auto', {'allowLinker': true, 'cookieDomain': 'auto', 'name': 'personal'}); ga('personal.send', 'pageview'); ga('create', 'UA-30244962-1', 'auto', {'allowLinker': true, 'cookieDomain': 'auto', 'name': 'oneclick'}); ga('oneclick.send', 'pageview');

Min kost – Min træning

Godformiddag 🙂

For noget tid siden, blev jeg spurgt til et lidt mere personligt indlæg – lidt om hvordan jeg spiser og træner…

Så her er et lille træningsoverblik:

Mandag: Løb (5-10 km afhængigt af benene) + styrkepas med bryst og triceps

Tirsdag: Spinning + styrke biceps og skulder

Onsdag: Løb (gerne en lang tur, 8 km+) + styrke core

Torsdag: Spinning + styrke som mandag

Fredag: Løb (5-7 km) + styrke som tirsdag

Lørdag: Spinning eller løb (gerne lang tur, 8 km+) + styrke som onsdag

Søndag: Spinning og måske lidt styrketræning

Ja – jeg træner afsindig meget! Men jeg elsker det og jeg kender efterhånden min krop godt nok til, at stoppe, hvis det ikke behager mine ben, led, muskler osv… 🙂
Jeg træner ikke fordi jeg skal, men fordi jeg ikke kan lade være 🙂

Ind imellem tager jeg en omgang yoga for at vedligeholde min smidighed, men da jeg desværre har et meget dårligt håndled, er det lidt begrænset i øjeblikket..

IMG_2471

Et af mine favorit-stræk 🙂

Min kost
Jeg spiser efter LCHF og rimelig striks. Men da jeg træner meget, spiser jeg ind imellem lidt mere kulhydrat, end man ellers ville gøre på LCHF-striks… Nedenstående er kun et eksempel på nogle af mine favoritter!! Jeg spiser selvfølgelig mere fedt end jeg har skrevet om her, så tag det som Min Favorit-oversigt! 🙂 Spørgsmål er velkomne i  kommentarfeltet 🙂

Mine favoritter:

Morgenmad:
Skyr blandet med kokosmel
– Hvis jeg skal løbe: 1 stor kop kaffe – morgenmad efter træning
Pandekage – eventuelt klappet sammen med ost og pålæg

Frokost:
– Blandede grøntsager med kød
Pandekage – igen gerne med ost, pålæg og grønt on the side

Aftensmad:
– ‘Alt godt fra køleskabet’ – jeg elsker at lave lækre retter ud af det mad, jeg i forvejen har i skabene 🙂
Pizza (meatzza)
Bønnefritter med noget kød ved siden af + en dip af skyr
– Wok med kylling, kokosmælk og masser af grøntsager

Dessert:
Is
Sprød creme

Mellem:
– Ristede græskarkerner med lidt salt
– Stor kop kaffe
– Gnavegrønt
– Ostehaps (skåret af en fast ost – ikke købe-‘Lillebror’-ost 🙂 )

Bedste tips:
– Til en salat – og generelt ovenpå maden! – elsker jeg ristede solsikke- og græskarkerner. De har dog et lidt højere kulhydratindhold end man almindeligvis ville spise på LCHF-striks, men som sagt træner jeg så meget, så jeg skal have en anelse 🙂
– Til bønnefritterne er det eminent med lidt revet parmesanost over.
– Til næsten alle retter, elsker jeg skyrdressing med chili, hvidløg og salt 🙂

Om fedt:
– Jeg tilføjer ofte lidt fløde i en ret eller i mine desserter, da jeg lever LCHF, men mit gentagne brug af skyr skyldes, at jeg foretrækker denne fremfor græsk yoghurt 10%, som man normalt ville vælge på LCHF 🙂

IMG_2323

Rester af en steg med grove grøntsager, feta og solsikkekerner

IMG_2511

Ristede græskarkerner med salt – de popper som popcorn på panden

IMG_2536

Wok med kylling, hvidkål, kokosmælk og bønnefritter og skyrdip

IMG_2547

Morgenmad af skyr med kokosmel og en stor kop kaffe 🙂

 

Fit på 4 dage

Godformiddag 🙂

Som skrevet på bloggens facebook, er jeg i denne uge i Kbh hos min veninde, som jeg skriver Bachelor sammen med…

Hun er ikke nær så besat af kost og træning, som jeg er, men har alligevel et ønske om at leve lidt sundere og træne lidt mere målrettet.

Hun har en helt ‘almindelig’ hverdag med studie og arbejde – til tider ret travlt.

Derfor vil jeg nu give et bud på, hvordan du nemt kan småjustere din hverdag for at blive mere sund!

# Prioritér hvornår du skal træne – aftal fx mandag, onsdag og fredag med dig selv og skriv det ned i din kalender! Hvis du er dårlig til at komme afsted, så aftal en trænings’date’ med en veninde eller meld dig på et hold i dit fitnesscenter.
# SPIS morgenmad! … hvis du er sulten. Du skal ikke spise, bare fordi man burde, men fordi du er sulten.
# Spis STOR morgenmad, mindre frokost og mindst aftensmad. Din morgenmad skal holde dit blodsukker stabilt hele dagen + der er masser af tid til at nå at ‘brænde’ morgenmaden af – om aftenen er du knap så aktiv, som gennem dagen.
# Ind med grønt – ud med kulhydrater. Erstat rugbrød med grove grøntsager som kål, broccoli og suppler med gnavegrønt som agurk og rød peber.
# Fyld på med protein – skyr, kylling, fisk osv… Det mætter bedre.
# Skriv din træning ned – gør regnskab og hold dine trænings- og madaftaler med dig selv. Det booster din selvtillid.

Det var en lille peptalk om små, simple råd i hverdagen 🙂

Stram i farsen #2 + favorit morgenmad

Godformiddag!
I får lige et dobbeltindlæg om Projekt Stram i Farsen + min favorit morgenmad i øjeblikket..
Så er første uge i Projekt Stram i Farsen gået.. Du kan læse 1. indlæg HER.

Min veninde har virkelig været god til at passe sin træning og har trænet cirka 3-4 gange den første uge – en blanding af styrketræning, løb og yoga.

Resultaterne er som følger:

Første uge vs. nu:
Højde: 178 cm – Uændret 😉
Vægt: 82,2 kg – nu 81.9 kg*
Bryst: 93 cm – nu 91.5 cm = minus 1.5 cm
Talje: 80 cm – nu 78,5 cm = minus 1.5 cm
Hofte: 107 cm – nu 107 cm
Arm (højre/venstre): 31/30.5 cm – nu 31/30.5 cm
Lår (højre/venstre): 58/56 cm – nu 57/56 cm = minus 1 cm

I ALT ER DER TABT 4 CM & 300 gram PÅ 1 UGE
Dét er sgu godt gået!

*Projektet her er ikke ‘tab dig så meget som muligt’, men et projekt om at blive strammet op, få bedre kondi og en smækker krop!

—————

Nu til maden 😉
Jeg postede for noget tid siden en opskrift på den lækreste pandekage, som jeg siden bare er blevet mere og mere vild med ! Den er fuld af protein og fibre!

I øjeblikket er opskriften som følger

1 person/1 pandekage
1.5 æggehvide
2 spsk skyr
1 spsk HUSK
1 tsk bagepulver
1 tsk hørfrø
0.5 tsk salt
Olie/smør til stegning

Eventuelt:
1 skive ost + 1 skive røget filet
Grønt i stave/stykker
Skyrdip – bland 3 dele skyr med 1 del pesto

Bland alle ingredienser til pandekagen og smid den på en varm pande med fedtstof under. Bag i et par minutter på hver side.
Læg eventuelt ost + kød på halvdelen og ‘klap’ den sammen på panden og giv den så lige et minut mere på hver side… Denne udgave egner sig også særligt godt til frokost!

IMG_1778

Alternativt til morgenmadspandekage:

Tilsæt 1 tsk kanel og 1 tsk vanillepulver til ‘dejen’ og udelad ost + kød..

Ha’ en dejlig dag!

Projekt: Stram i farsen #1

Godaften!

Så kommer første indlæg i mit nye projekt: Stram i farsen.

Som opdateret på bloggens facebook, har min søde veninde spurgt mig til råds om, hvordan hun kan komme i form..
Som så mange andre, er motivationen høj og begrundelserne er mange:

Få en bedre kondi
Blive slankere – måske endda lidt markeret
Få flere muskler – blive stærkere
Blive mere energisk og få mere overskud

Jeg har taget en snak med min veninde om, hvad der i starten er vigtigst at fokusere på:

Hvordan vedholder vi motivationen?
Hvad er sjov motion for dig?
Hvorfor vil du opnå, det du gerne vil?
Hvor meget energi/tid/overskud har du til det?
Hvad skal du gøre de dage, hvor motivationen og energien mangler?

Helt overordnet er disse spørgsmål alfa og omega for en vellykket livsstilsændring – hvis du spør’ mig!

Vi har lagt ud med, at gennemgå fitnesscentret, mulighederne, øvelserne og snakket om kosten.
Desuden har vi taget mål og vægt for at kunne følge udviklingen.

Dato: 31/3 2014
Højde: 178 cm
Vægt: 82.2 kg – BMI* 26 (dvs i starten af ‘overvægt’)
Bryst: 93 cm
Talje: 80 cm
Hofte: 107 cm
Arm (højre/venstre): 31/30.5 cm
Lår (højre/venstre): 58/56 cm
* i min optik bør man ikke anse BMI for noget andet end et pejlemærke – BMI er til for større grupper af mennesker og mange veltrænede mennesker med lav fedt% ligger i ‘overvægtig’-klassen grundet større muskel- end fedtmasse og dermed en høj vægt.

Jeg vil løbende opdatere projektet og skrive opture, nedture, udfordringer og successer på bloggen…

Jeg håber du vil følge med!

mål

Billede fra google.dk

Mad til træning

Godmorgen!

Jeg var egentlig i gang med et indlæg om nogle lækre meatza’s, som jeg lavede i går, men teknikken driller og vil ikke uploade billeder, så derfor får I nu et indlæg UDEN billeder 😉

Da jeg startede med at træne igen efter vægttab + div. skader synes jeg, at noget af det sværeste var at spise ordentligt INDEN træning.

Et par forudsætninger for en god træning er for mig:
– En ikke-overfyldt mave
– God energi
– Tilpas væskebalance – afhængigt af, hvad jeg skal træne

Derfor har jeg her lavet en lille liste over madvarer, der hvertfald fungerer supergodt for mig inden træning:

MORGENTRÆNING – CARDIO:
– 1 stykke frugt, fx en grape eller et æble
– 1 lille skål skyr ( ca. 120-150 gram)
– 1 lille håndfuld rosiner + 0.5 stykke frugt
+ altid 1 liter væske ! fx. 0.5 l. vand + 0.5 l. grøn te

EFTERMIDDAGSTRÆNING – STYRKE – forudsat tilpas mængde mad dagen igennem
– 1 skål skyr (150 gram) + 1 en lille håndfuld nødder
– En skål blandet salat med feta
– 1 håndfuld nødder + 1 stykke frugt
– Væske / eventuelt 1 energidrik (uden sukker…)

Det er selvfølgelig meget individuelt hvad der virker for dig og din træning, men her er hvertfald mit bud på en næsten altid sikker vinder hvad angår god energi til træning 😉