', 'auto', {'allowLinker': true, 'cookieDomain': 'auto', 'name': 'personal'}); ga('personal.send', 'pageview'); ga('create', 'UA-30244962-1', 'auto', {'allowLinker': true, 'cookieDomain': 'auto', 'name': 'oneclick'}); ga('oneclick.send', 'pageview');

Min kost – Min træning

Godformiddag 🙂

For noget tid siden, blev jeg spurgt til et lidt mere personligt indlæg – lidt om hvordan jeg spiser og træner…

Så her er et lille træningsoverblik:

Mandag: Løb (5-10 km afhængigt af benene) + styrkepas med bryst og triceps

Tirsdag: Spinning + styrke biceps og skulder

Onsdag: Løb (gerne en lang tur, 8 km+) + styrke core

Torsdag: Spinning + styrke som mandag

Fredag: Løb (5-7 km) + styrke som tirsdag

Lørdag: Spinning eller løb (gerne lang tur, 8 km+) + styrke som onsdag

Søndag: Spinning og måske lidt styrketræning

Ja – jeg træner afsindig meget! Men jeg elsker det og jeg kender efterhånden min krop godt nok til, at stoppe, hvis det ikke behager mine ben, led, muskler osv… 🙂
Jeg træner ikke fordi jeg skal, men fordi jeg ikke kan lade være 🙂

Ind imellem tager jeg en omgang yoga for at vedligeholde min smidighed, men da jeg desværre har et meget dårligt håndled, er det lidt begrænset i øjeblikket..

IMG_2471

Et af mine favorit-stræk 🙂

Min kost
Jeg spiser efter LCHF og rimelig striks. Men da jeg træner meget, spiser jeg ind imellem lidt mere kulhydrat, end man ellers ville gøre på LCHF-striks… Nedenstående er kun et eksempel på nogle af mine favoritter!! Jeg spiser selvfølgelig mere fedt end jeg har skrevet om her, så tag det som Min Favorit-oversigt! 🙂 Spørgsmål er velkomne i  kommentarfeltet 🙂

Mine favoritter:

Morgenmad:
Skyr blandet med kokosmel
– Hvis jeg skal løbe: 1 stor kop kaffe – morgenmad efter træning
Pandekage – eventuelt klappet sammen med ost og pålæg

Frokost:
– Blandede grøntsager med kød
Pandekage – igen gerne med ost, pålæg og grønt on the side

Aftensmad:
– ‘Alt godt fra køleskabet’ – jeg elsker at lave lækre retter ud af det mad, jeg i forvejen har i skabene 🙂
Pizza (meatzza)
Bønnefritter med noget kød ved siden af + en dip af skyr
– Wok med kylling, kokosmælk og masser af grøntsager

Dessert:
Is
Sprød creme

Mellem:
– Ristede græskarkerner med lidt salt
– Stor kop kaffe
– Gnavegrønt
– Ostehaps (skåret af en fast ost – ikke købe-‘Lillebror’-ost 🙂 )

Bedste tips:
– Til en salat – og generelt ovenpå maden! – elsker jeg ristede solsikke- og græskarkerner. De har dog et lidt højere kulhydratindhold end man almindeligvis ville spise på LCHF-striks, men som sagt træner jeg så meget, så jeg skal have en anelse 🙂
– Til bønnefritterne er det eminent med lidt revet parmesanost over.
– Til næsten alle retter, elsker jeg skyrdressing med chili, hvidløg og salt 🙂

Om fedt:
– Jeg tilføjer ofte lidt fløde i en ret eller i mine desserter, da jeg lever LCHF, men mit gentagne brug af skyr skyldes, at jeg foretrækker denne fremfor græsk yoghurt 10%, som man normalt ville vælge på LCHF 🙂

IMG_2323

Rester af en steg med grove grøntsager, feta og solsikkekerner

IMG_2511

Ristede græskarkerner med salt – de popper som popcorn på panden

IMG_2536

Wok med kylling, hvidkål, kokosmælk og bønnefritter og skyrdip

IMG_2547

Morgenmad af skyr med kokosmel og en stor kop kaffe 🙂

 

Hvorfor LCHF? 5800 kalorier uden særlig vægtøgning?!

Godformiddag.. 🙂

Her et noget anderledes indlæg, end jeg normalt laver..

LCHF – Low Carb High Fat, som virkelig har fundet plads i den danske madjungle efterhånden..

På godt gammeldags dansk, betyder det at man skærer kulhydraterne ned (fra!) og op for fedtet – yes, alle slags fedt! Pak den gamle tro væk om, at det kun må være de sunde fedtstoffer – fx fra nødder, olie og avokado – på LCHF gælder ALLE fedtstoffer, men essentielt og afgørende er det dog, at det er kvalitetsfedt. Det vil bl.a. sige:
Helst øko
– Ingen blandingsprodukter – fx Kærgården eller Bakkedal, men rigtig smør
– Gode oste (mange oste, fx gratineringsost, indeholder en masse ’skjult’ mel og stivelse!)

Og så en masse grøntsager!!! Også gerne Øko 🙂

Desuden skelner man en anelse mellem Liberal LCHF og Striks LCHF

Har her fundet en lille oversigt over, hvad man spiser på Striks LCHF – fra Jane Faerbers blog – Madbanditten

STRIKSLCHF

Overjordsgrøntsagerne er væsentlige, fordi underjordsgrøntsager – som rodfrugter – stadig indeholder et højt antal af kulhydrater i forhold til overjordsgrøntsager.. Ligeledes er bælgfrugter også tit en synder til mange kulhydrater.

Frugt indgår heller ikke i LCHF på grund af det høje frugtsukkerindhold (kulhydrat).

Liberal LCHF er noget mindre striks i forhold til kulhydrater, end striks lchf er. Her supplerer man med lidt nødder, en anelse bær i ny og næ og eventuelt begrænsede mængder rodfrugter.

For nogle, fungerer det super med den liberale udgave, men for andre vil kombinationen af kulhydrat og fedt bonne ud i en vægtøgning.

Som tommelfingerregel kan man sige: max 5 gram kulhydrat pr. 100 gram
Der er dog enkelte undtagelser i forhold til hvilke kulhydrater, der er tilgængelige og hvilke, der optages som fibre, men som en start kan man gå efter max 5 gram pr. 100 gram fødevare 🙂

Personligt spiser jeg næsten 100% striks LCHF – ganske enkelt fordi det er det ‘nemmeste’ for mig. Jeg har  ikke spist carbs i over et år – ej heller kartofler, og jeg savner hverken smag, konsistens eller mæthedsfaktoren… Jeg bliver væsentlig mere mæt af andre madvarer, end jeg gør af carbs.

Men HUSK – det er individuelt hvad der virker for dig!

Hvis du er udholdenheds sportsmand – fx langdistanceløb, landevejsrytter eller lignende, kan det være godt at supplere med lidt carbs i form af frugt…

Desuden vil jeg vise Jer denne spændende artikel/forsøg, hvor en mand over en periode spiste 5800 kalorier på henholdsvis LCHF og kulhydratsrig kost.

På LCHF tog manden ‘kun’ 1.3 kg på ved det enorme energiindtag, hvorimod han på kulhydratsrig kost tog mere end 7 kg på!

Dét er stof til eftertanke!

Læs artiklen HER

Ha’ en dejlig dag 🙂

Tre retters menu

Godmorgen!

Her kommer endelig det længe ventede indlæg om en fantastisk og ikke mindst sund tre retters menu 🙂

1390211117366

 

Forret: Ærteblinis med røget ørred, rejer og dild i en skyrcreme
Hovedret: Laks med rødkålsmix med hvid baksamico, sesam, parmesan & dertil en æblesalsa
Dessert: Raw iskage med skyrskum

Alle retter er til 2-4 personer – afhængigt af appetit 😉

Ærteblinis
145 gram optøede ærter
1 æg
70 gram skyr
1 tsk HUSK
1 tsk hørfrø
1 tsk bagepulver
Salt
Olie til stegning

Blend alle ingredienser i en foodprocessor/med stavblender. Lad ‘dejen’ hvile i 30 minutter.

20140119_145336
Varm en slip-let pande op til middelvarme med en anelse olie på.

Steg blinisene i 2-3 minutter på hver side og lad køle af på en tallerken.

20140119_153253

Lad dem køle helt af, før du anretter dem.
Lav imens skyrcremen med ørred, rejer og dild

2 spsk skyr
80 gram rejer
1 forårsløg – finthakket
Saften fra en kvart citron
35-40 gram røget ørred
Dild
Salt

Vend alle ingredienser sammen i en skål. Lad den gerne stå på køl og trække et par timer. Tag 6-8 pæne rejer fra og ligeledes små ’strimler’ af den røgede ørred – til anretningen.

20140119_192620

Laks med rødkål 0g æblesalsa

Æblesalsaen laves først, så den kan stå og trække i køleskabet.
En lille firkant ingefær – ca. 5-8 gram (skrællet)
2 chilier – uden kerner
En skvis limesaft
1-2 tsk blåbæreddike (eller anden mørk og gerne frugtig eddike) + 2 tsk hvid balsamico
1 tsk olie
1 æble
1 rødpeber
1 appelsin

Finthak ingefær og chili. Bland i en skål sammen med limesaft, olie og eddike. Skær æbler og peberfrugt i helt små stykker og appelsinen i lidt større stykker. Vend i og lad trække på køl i 30-90 minutter inden servering.

Laks og rødkål
1/3 rødkålshoved
3 fed hvidløg
1-2 spsk sesam
1-2 spsk revet parmesan
0.5 dl hvid balsamico
Olie
100-120 gram laks pr. mand – filetter, bøffer, whatever 🙂

Snit rødkålen fint. Anret den i et ovnfast fad med lidt olie i bunden. Drys sesam over. Riv parmesan ud over og skær/snit hvidløgene i tynde skiver og læg over. Hæld til sidst balsamico ud over.

20140119_155246

Rødkålsblandingen må også gerne stå på køl mens du laver resten af maden færdig 🙂

20140119_194913

Anret laksen i midten i fadet og giv den først 5 minutter på 200 grader (forvarmet) og læg derefter staniol over og giv den yderligere 13-15 minutter.

Anret og servér straks.

20140119_203830

Det kvikke øje vil straks opdage de ‘grønlige’ skiver i rødkålen/på laksen. Det er hvidløgene og farven skyldes eddike + ovn 🙂 Ganske ufarligt og smagen tager ikke skade.

Raw iskage med skyrskum
Iskagen er en gammel kending – se opskrift HER – men ikke desto mindre er den fantastisk!

BUND
65 gram blandede nødder – jeg brugte pecan + valnødder, men alle nødder duer
75 gram dadler – uden sten
Saften fra 1/5 lime
1-2 spsk vand
FYLD
100 gram hindbær – optøede eller giv dem en hurtig tur med kogende vand
45 gram blåbær – ligeså som med hindbær
Saften fra 1/2 lime

Blend nødderne fint i foodprocesser. Tilsæt dadler, limesaft og vand. Start med 1 spsk vand – du kan altid komme 1 spsk mere i.
Beklæd en aluform med husholdningsfilm – formen skal have størrelse, så der cirka bliver 1 cm bund. Filmen må gerne gå godt ud over kanterne.
Kom ‘dejen’ over i – gøres nemmest med en dejskraber med lidt vand på. Fordel dejen jævnt i formen og lav så fyldet.

20140118_112815

Blend alle ingredienser i foodprocesser. Hæld ovenpå dejen og ‘luk’ med husholdsningsfilm.

20140118_114340

Kagen skal stå i fryseren min. 3-4 timer inden servering – gerne natten over – og tages ud 30 minutter før.

Skyrskum
6 spsk piskefløde – brug evt. cremefine til piskning som alternativ
1.5 spsk skyr
1 tsk vanillepulver – nej ikke sukker, pulver

Pisk fløden let. Tilsæt skyr og pisk ved svag styrke. Tilsæt til sidst vanillepulver og pisk en sidste gang.

Anrettes i små ‘klatter’ ovenpå eller ved siden af kagen. Stik eventuelt et par mynteblade oveni skummen som på billedet.

20140119_221617

Så er der vist ikke andet at sige, end god fornøjelse og god appetit!

Jeg er kæmpefan af denne menu – perfekt kombination af det tunge, lette, søde, sure og friske. Perfekt afstemte mængder – og nårh ja – madglade gæster 😉

Knækbrød DeLuxe!

Godaften 🙂

Jeg har i øjeblikket rimelig vild craving for alle typer nødder og frø. I dag overmandede nysgerrigheden mig og jeg forsøgte derfor at bage mit eget knækbrød. Det må omtrent siges at være den bedste beslutning jeg har taget i dag 😉 Knækbrødet er supernemt og lynhurtigt at lave!

Til 1 bageplade/ca. 20 ’stykker’ knækbrød skal du bruge (på øjemål) :
1,5 dl. hørfrø
1 dl. sesamfrø
1 dl. græskarkerner
1 dl. solsikkekerner
1 spsk. HUSK
1 spsk. revet parmesanost
1 æg
1,5 tsk. salt
1 lille dl. vand

Bland alle tørre ingredienser og tilsæt til sidst æg og vand. Hæld massen ud på en bageplade (selvfølgelig med bagepapir under) og smør den ud i et jævnt tyndt lag.

SAMSUNG Bag i ovnen ved 140 grader i cirka 1 time. Tages ud og køles ned.
Bonustip: efter 10 minutter kan du tage pladen ud og skære streger med en tynd, skarp kniv i dejen – så er det nemmere at brække det i jævne stykker bagefter.

SAMSUNG
Bonustip 2: opskriften indeholder ikke mel, men derimod en masse sunde fedtstoffer samt masser af protein! WIN WIN WIN!

En fredags helse-drink …

Godaften 🙂

Åh, sygdommen kommer langsomt snigende her hos mig og det nægter jeg at finde mig i! 🙂

Derfor har jeg i dag købt en masse appelsiner, citroner og en ananas og presset en lækker, sund drink!

Det er jo ikke nogen videnskab at lave sin egen juice og man kan bruge næsten alle grøntsager og frugter – dog ikke frugt og grønt med for meget stivelse! Eksemplevis banan, abrikos eller kartoffel.
Den juice, jeg har lavet i dag, kræver en juicer. Hvis ikke du har en, så KØB en! Ikke nok med, at det er supersundt, så er det også meget brugbart i forhold til madspild – hvor tit smider du ikke stokken fra broccolien ud eller alle dine ‘gamle’ grøntsager? I juiceren med dem 🙂 eller også må du nøjes med at lave juice af frugter, du kan presse by hand 😉

Til ca. 0.5 liter helse-drink:

5-6 appelsiner
2 citroner
1 æble
1/2 ananas

Skræl alle frugterne – dog ikke æblet. Smid dem i juiceren og pres dem 🙂

VOiLA!

Jeg ville have smidt lidt ingefær i også, men der var udsolgt 🙁

Appelsin er en ren bombe af både antioxidanter og C-vitamin, som er godt og styrkende for immunforsvaret! Så gå bare i krig 😉

God weekend!

Older posts